Поради від психолога


 

Як подбати про своє психічне здоров’я: 5 корисних звичок на кожний день

Піклуватись про своє психічне здоров’я так само важливо, як і про фізичне. Хороша новина: вони тісно пов’язані, тож фізичні вправи, сон та харчування мають позитивний ефект і для тіла, і для психіки. Дотримуйтесь цих корисних звичок, і ваше життя буде в гармонії.

Звичка перша: достатньо спати

Наш мозок не здатен безперервно сприймати інформацію: йому потрібен час, щоб опрацювати й засвоїти її. Недавні дослідження показали, що під час сну мозок очищається від продуктів метаболізму, що накопичилися протягом дня. Це необхідно для того, щоби вдень ми почувалися бадьорими і були уважними. 

Прийміть той факт, що на справи у вас є 16 годин на добу, і не намагайтесь додати пару годин за рахунок сну. Бути млявим, відчувати туман в голові, збільшувати ризик розвитку у себе діабетудеменціїожиріння і хвороби серця, які спричиняє хронічне недосипання, – сумнівна оптимізація.

Ось кілька порад, які зроблять ваш відпочинок вночі приємним і якісним:

  • спіть 7-9 годин на добу в один і той же час;

  • не намагайтесь відіспатись на вихідних: вчені довели, що спроби компенсувати дефіцит сну лише шкодять здоров’ю;

  • якщо ви з ранку до вечора працюєте сидячи, ввечері виходьте на пробіжку або прогулянку;

  • зменшіть кількість екранного часу перед сном. Для розваги або інтелектуальної активності краще обрати книгу;

  • замініть каву або алкоголь перед сном на трав’яний чай.

Звичка друга: збалансовано харчуватися

Наш мозок займає всього 2% від ваги тіла, але споживає 20% енергії організму. Щоб функціонувати, йому потрібно багато ресурсів, які ми отримуємо разом з продуктами харчування. Їжа має безпосередній вплив на наш мозок, а отже — і настрій.

Вчені відносно недавно почали досліджувати вплив харчування на психічне здоров’я і ось кілька рекомендацій, які існують на сьогодні:

  • раціон харчування повинен задовольняти потреби організму в вітамінах, мінералах і калоріях;

  • вживайте продукти з цільного зерна, рибу з омега-3 жирними кислотами (оселедець, скумбрія, лосось, сардина), горіхи, гарбузове та лляне насіння, чорниці, смородину, броколі, томати;

  • зменшуйте вживання перероблених харчових продуктів: тих, що були законсервовані, термічно оброблені і підготовлені до тривалого зберігання перед споживанням. До них належать напівфабрикати, консерви, ковбаси, снеки, випічка;

  • відмовтесь від цукру. Глюкоза потрібна для таких функцій мозку як мислення, пам’ять і навчання. Але в продуктах, які ми споживаємо щодня, міститься набагато більше цукру, ніж нам потрібно. Його надлишок приводить до поступового погіршення пам’яті та когнітивних функцій.

Звичка третя: бути фізично активними

Як йшлося вище, фізичні вправи покращують сон, але користь фізичної активності для психічного здоров’я цим не обмежується. Доведено, що люди, які регулярно виконують вправи, мають менший рівень стресу. Завдяки спорту загострюється пам’ять і концентрація, нормалізується вага тіла і покращуються самооцінка. І не лише завдяки спорту! Робота в саду, прибирання вдома або прогулянка з роботи додому працюють не гірше.

Звичка четверта: товаришувати

Якщо у вас є кілька друзів, з якими ви регулярно зустрічаєтесь і спілкуєтесь, ви вже робите своєму психічному здоров’ю величезну послугу. Якщо немає – час будувати такі стосунки. Мова не про те, щоб додати у друзі тисячу малознайомих людей у соцмережах. Будуйте відносини, в яких панують взаємна довіра й підтримка, де вас приймають за хороших і поганих обставин. Такі відносини дають відчуття щастя, призначення і впевненості – а це захисні вежі вашого психічного здоров’я.

Звичка п’ята: обирати змістовні справи

Кожен по-своєму розуміє поняття “змістовні справи”. Для одних це робота, для інших – хобі, для третіх – волонтерство. Список можна продовжувати, але у всіх цих занять є спільна риса: вони приносять задоволення, надихають і надають життю сенсу.

Пригадайте, коли ви із задоволенням прокидалися вранці — енергійні, в очікуванні чогось особливого. Це могла бути подорож в нові місця, концерт улюбленого артиста чи похід з друзями в кіно. Або пригадайте стан, коли заняття поглинало вас, ви були наче в потоці, не відчували ані втоми, ані плину часу. Наприклад, за читанням книги, малюванням або грою в футбол. Це і є ваші змістовні справи. Знаходьте в своєму житті час для себе і таких речей, особливо, коли відчуваєте, що через стрес, рутину або негативні думки світ довкола починає втрачати кольори.

 

 

 


 

 

Конфлікти в педагогічному процесі

Студентські групи отримують автономне студентське самоуправління і відкрито відстоюють право бути самими собою. Вони самостійно вирішують свої особисті питання, закохуються, мають власні вподобання та погляди на те, що відбувається навколо. У цих умовах реакція на нетактовні зауваження педагогічних працівників стає набагато гострішою і може призводити до конфліктів у будь-якій формі.

Конфлікти між науково-педагогічним складом і студентами здебільшого виникають через несправедливо виставлені (завищені чи занижені окремим студентам) оцінки. У таких випадках у конфлікт може втягнутися вся навчальна група, виступаючи на стороні студента або педагога.

У таких ситуаціях суб'єктивною стороною можуть бути необ'єктивні претензії студента на вищу оцінку та суб'єктивність викладача, що занижує оцінку студентові. Є викладачі, які майже ніколи не ставлять оцінку "відмінно", які переконані в тому, що досконало знають предмет тільки вони самі. Такий викладач постійно перебуває в конфліктній ситуації зі студентами.

Зустрічаються й інші суб'єктивні моменти в оцінці знань студента викладачем. Бувають сумніви в оцінці - поставити "добре" або "задовільно" студентові. У такій ситуації викладач орієнтується на оцінки, проставлені в заліковій книжці. При більшій кількості "задовільних" оцінок питання вирішується на користь оцінки "задовільно", "відмінно" такий викладач не поставить студентові за жодну відповідь.

Впливати на оцінку можуть також особисті якості студента—його поведінка на лекціях і практичних заняттях (репліки, суперечки). ,

Окремі науково-педагогічні працівники дотримуються двох протилежних стратегій в оцінці знань студентів:

  • одна проявляється в занижених вимогах до рівня знань і відвідування занять з метою встановлення доброзичливих відносин зі студентами

  • інша пред'являє завищені вимоги з метою досягнення високого рівня знань і підготовки майбутніх високопрофесійних фахівців.

Обидві стратегії потенційно конфліктні. Завищені оцінки відбивають у студентів бажання активно засвоювати навчальний матеріал, працювати в бібліотеках, не стимулюють їх ініціативу і творчість, відучують хороших студентів від активної участі в навчанні. Заниження оцінок сприймається студентами як свавілля педагога, його нелюбов до них. Виходячи з цього слід завжди принципово і справедливо оцінювати знання студентів, що дозволить попередити конфліктні ситуації.

 

Іноді студенти у випадках неадекватної оцінки їхніх знань конфліктують у відкритій формі, але частіше студент носить у собі приховані форми протесту у вигляді негативних відчуттів: недовір'я, ненависті, презирства, ворожості, ревнощів, жаги помсти тощо, якими він ділиться зі своїм оточенням.

Конфлікти на рівні викладач - студент мають складні форми. Основна роль в їх попередженні та вирішенні випадає на викладача, який може використовувати для цього деякі необхідні в цих випадках методики і вимоги:

  • - при звіті студента необхідно психологічно налаштувати його до максимально можливої плідної відповіді, виключити виникнення стресової ситуації;

  • - у разі незадовільної відповіді взаємодія студент - викладач повинна закінчуватися усвідомленням студентом того, що мова йде не про те, що його відповідь не задовольняє особисто викладача, а про те, що вона не відповідає вимогам програми;

  • - у жодній формі та з жодного приводу не можна допустити образи студента;

  • - викладач повинен володіти собою і своїми емоціями в будь-якій ситуації;

 

 



Як без стресу почати новий навчальний рік


Поради для підготовки до комфортного навчального року. 

Початок навчального року завжди дарує безліч емоцій: тут і радість від зустрічі з колегами та студентами, і сум за літнім відпочинком. Але з року в рік одне залишається незмінним – повернення до навчання провокує не тільки підвищення рівня дофаміну, а й кортизолу, що відповідає за стрес. 

Утім, найдосвідченіші викладачі готуються до вересня заздалегідь: мінімізують або зовсім прибирають потенційні стресові фактори. Що можна зробити зараз, щоб розпочати навчальний рік спокійно та позитивно? 

Продумайте розклад – не занурюйтеся в роботу з головою

 Програма розрахована на поступове збільшення навантаження не тільки для студентів, а й для викладачів. Навчальний рік набирає обертів поступово, тож необхідно дати собі час на адаптацію до робочого розкладу дня!

  • Завчасно детально продумайте власний розклад! Подумайте скільки часу займатиме дорога на роботу з урахуванням ранкових заторів.

  • Визначте години відпочинку (кілька годин до початку робочого дня та до сну).

  • Розставте пріоритети (ранкова пробіжка та родинна вечеря – важливіше за перевірку невчасно зданих робіт тощо).

Визначте особисті кордони – переключення з роботи на особисте життя

Робота викладача психологічно складна, адже діти та підлітки тільки вчаться відчувати та розуміти кордони інших людей, а освітянам треба все це витримати! Як легко налаштуватися на роботу та зберегти баланс між особистим та професійним життям? Можна провести межу буквально – за допомогою ритуалів. Наприклад, повернувшися додому, можна відразу змінювати робочий одяг на домашній.

Складіть список того, що допомагає вам переключитися з одного режиму на інший. Це може бути читання книги в дорозі, прогулянка з собакою, або просто звичка приходити додому та робити хвилинну паузу із думкою, що робочий день закінчено.

Відмовтеся від перфекціонізму – не тисніть на себе

Перфекціонізм ще нікому не врятував життя, а от незручностей завдав чимало. Постійна потреба в тому, щоб усе було ідеально – перепона для саморозвитку та величезний тиск. На початку нового навчального року він може стати критичним, адже це додатковий стресовий фактор. Чи варте воно того?

Розділіть аркуш на 3 колонки, у першу колонку випишіть основні сфери свого життя (робота, ментальне та фізичне здоров'я, сім’я, стосунки тощо). До другої занотуйте переваги і недоліки, які вам дає прагнення до ідеалу в цих сферах. У третій колонці запишіть фактично те ж саме, що у другій, але вже з точки зору людини, яка прагне не до досконалості, а до щасливого життя.

Піклуйтеся про себе – попередьте емоційне вигорання 

Коли ми повертаємося на роботу після тривалого відпочинку, маємо особливо ретельно стежити за власною емоційною гігієною. Це допоможе запобігти емоційному вигоранню. Особливо важливо влаштувати собі інтернет-детокс: зранку та за кілька годин до сну не виходити до мережі. Особливо – не читати негативних новин.

Спочатку  дайте собі час на адаптацію до нових умов. Комусь достатньо одного дня, комусь не вистачить і тижня. Складіть список того, що вас дратує або лякає у поверненні до навчального процесу.  Навпроти кожного пункту напишіть його антипод, а також подумайте, як ви можете змінити ситуацію, вплинути на цей страх. А тепер виконуйте дії з другого стовпчика без поспіху, відповідно до свого ритму.

Знизьте стресові фактори – пандемія та збільшення соціальних контактів 

Можна нескінченно говорити про переваги повернення на роботу після самоізоляції. Але факт зостається фактом: число соціальних контактів різко збільшується, а страх перед пандемією залишається на тому ж рівні. Поради, які допоможуть пережити карантин, не втратили своєї актуальності.